Wenn der Herbst Einzug hält, wird es Zeit, den Kürbis nicht nur in Suppen, sondern auch in leichten, frischen Gerichten zu genießen. Ein Kürbis-Salat ist die perfekte Verbindung aus warmen Röstaromen, knackigem Gemüse und cremigem Feta. Dieses einfache, aber raffinierte Rezept bringt Farbe auf den Teller – ideal als leichtes Mittagessen, gesunde Beilage oder vegetarische Hauptspeise.
Warum Kürbis im Salat so gut funktioniert
Kürbis ist ein wahres Multitalent: Er ist reich an Beta-Carotin, Ballaststoffen und Vitaminen, dabei kalorienarm und unglaublich vielseitig. Durch das Rösten im Ofen entwickelt er eine natürliche Süße und ein feines Nussaroma, das wunderbar mit würzigem Feta, frischem Rucola und dem süß-säuerlichen Dressing harmoniert.
Das Beste: Dieses Rezept gelingt schnell, ist gesund und lässt sich nach Belieben abwandeln – perfekt für jede Jahreszeit, aber besonders im Herbst ein Highlight.
Zutaten für 2–3 Portionen
- 400 g Kürbis (z. B. Hokkaido), gewürfelt 🎃
- 2 Handvoll Rucola oder Feldsalat 🌱
- 1 rote Paprika 🫑
- 100 g Feta-Käse 🧀
- 2 EL Olivenöl 🫒
- 1 EL Balsamico-Essig 🍇
- 1 TL Honig 🍯
- Salz 🧂
- Pfeffer 🌿
- Optional: geröstete Kürbiskerne zum Topping 🌰
Zubereitung Schritt für Schritt
1️⃣ Kürbis rösten
Den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Kürbiswürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und etwa 20 Minuten rösten, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
2️⃣ Gemüse vorbereiten
Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Den Feta zerbröseln und beiseitestellen.
3️⃣ Dressing anrühren
In einer kleinen Schüssel 1 EL Olivenöl, Balsamico, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dressing sollte eine ausgewogene Balance zwischen süß, sauer und herzhaft haben.
4️⃣ Salat anrichten
Rucola oder Feldsalat in eine große Schüssel geben. Gerösteten Kürbis, Paprikastücke und Feta darüber verteilen.
5️⃣ Verfeinern
Mit dem Dressing beträufeln und nach Belieben mit gerösteten Kürbiskernen garnieren.
Tipp:
Den Kürbis vor dem Mischen leicht abkühlen lassen – so bleibt der grüne Salat knackig und frisch.
Serviervorschläge
- Als Hauptgericht: Mit einem Stück Vollkornbrot oder Fladenbrot servieren.
- Als Beilage: Passt hervorragend zu gegrilltem Hähnchen, Halloumi oder Lachs.
- Als Meal-Prep: Ideal zum Mitnehmen – einfach Dressing separat aufbewahren und kurz vor dem Essen hinzufügen.
Varianten des Kürbis-Salats
1. Orientalische Variante mit Granatapfel und Minze
Ersetze den Feta durch zerbröselten Ziegenkäse, füge eine Handvoll Granatapfelkerne und gehackte frische Minze hinzu. Optional mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas Kreuzkümmel im Dressing verfeinern – ergibt einen fruchtig-frischen Geschmack, der perfekt zu Herbstfesten passt.
2. Mediterrane Variante
Mit schwarzen Oliven, getrockneten Tomaten und etwas Oregano bekommt der Salat eine südliche Note.
3. Vegane Variante
Feta durch gewürfelten Avocado oder veganen Hirtenkäse ersetzen und Honig durch Ahornsirup austauschen.
4. Mit Getreide
Eine Handvoll Quinoa, Couscous oder Dinkel als Basis macht den Salat sättigender und perfekt als Hauptgericht.
Ernährung & Gesundheitsvorteile
Dieser Kürbis-Salat ist nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich und leicht verdaulich.
- Kürbis liefert Beta-Carotin, Vitamin A und C – stärkt das Immunsystem und schützt die Haut.
- Rucola und Feldsalat enthalten Eisen, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Feta sorgt für Eiweiß und einen salzigen Kontrast zur Süße des Kürbisses.
- Olivenöl und Kürbiskerne liefern gesunde Fette, die Herz und Kreislauf unterstützen.
Kalorienarm, ballaststoffreich und mit natürlichen Zutaten – dieser Salat passt perfekt in eine ausgewogene Ernährung.
Nährwerte (pro Portion)
- Energie: ca. 320 kcal
- Fett: 22 g
- Kohlenhydrate: 20 g
- Eiweiß: 9 g
- Ballaststoffe: 4 g
Aufbewahrung & Haltbarkeit
- Im Kühlschrank: Bis zu 2 Tage haltbar, gut abgedeckt.
- Meal-Prep-Tipp: Kürbis, Dressing und Blattsalat getrennt aufbewahren, um die Frische zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Kann ich den Kürbis roh verwenden?
Ja, fein gerieben (z. B. Butternut) schmeckt er roh in Kombination mit Zitronensaft und Honig hervorragend.
2. Kann ich andere Kürbissorten nehmen?
Natürlich! Muskat- oder Butternut-Kürbis sind ebenfalls perfekt geeignet.
3. Kann ich den Salat warm servieren?
Ja, lauwarm schmeckt er besonders aromatisch – einfach den gerösteten Kürbis direkt dazugeben.
4. Was passt als Proteinquelle dazu?
Gebackener Halloumi, Kichererbsen oder gegrillter Lachs ergänzen den Salat perfekt.
5. Wie kann ich das Dressing variieren?
Ein Spritzer Zitronensaft, etwas Senf oder Tahini verleiht neue Geschmacksnuancen.
Interne Verlinkung (für erntehafen.de empfohlen)
Kürbis-Lauch-Quiche – herzhaft und cremig
Kürbis-Muffins – süß, saftig und aromatisch
Apfel-Zimt-Crumble – fruchtig und knusprig
Externe Quellen
Bundeszentrum für Ernährung – Kürbis: Sorten und Verwendung (https://www.bzfe.de)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Gemüse und Ballaststoffe (https://www.dge.de)
Verbraucherzentrale – Tipps für gesunde, saisonale Küche (https://www.verbraucherzentrale.de)