Gemüsepfanne mit Tofu Bunt, gesund und voller Geschmack

Eine Gemüsepfanne mit Tofu ist das perfekte Gericht für alle, die sich leicht, ausgewogen und pflanzlich ernähren möchten. Sie ist schnell zubereitet, nährstoffreich und lässt sich mit jeder Saison variieren. Knackiges Gemüse trifft auf goldbraun gebratenen Tofu – eine Kombination, die nicht nur Veganer begeistert.

Warum Gemüsepfanne mit Tofu so gesund ist

Dieses Gericht liefert eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Tofu ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält wertvolle Aminosäuren. Das frische Gemüse liefert Vitamine, Antioxidantien und natürliche Energie – ideal für Körper und Geist.

Zutaten für 4 Portionen

400 g Tofu (Natur oder geräuchert)
2 EL Sojasoße
1 EL Sesamöl oder neutrales Pflanzenöl
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Zucchini
2 Karotten
100 g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm)
3 EL Öl zum Braten
2 EL Sojasoße (für das Gemüse)
1 TL Sesamsamen oder frischer Koriander zum Garnieren
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Tofu vorbereiten

Den Tofu in Würfel schneiden und überschüssige Flüssigkeit mit Küchenpapier abtupfen. Mit 2 EL Sojasoße marinieren und etwa 10 Minuten ziehen lassen.

2. Gemüse schneiden

Paprika, Zucchini und Karotten in feine Streifen schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen und kurz blanchieren, damit er seine leuchtend grüne Farbe behält. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.

3. Tofu anbraten

Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Tofu goldbraun braten, bis er außen knusprig ist. Danach herausnehmen und beiseitestellen.

4. Gemüse anbraten

In derselben Pfanne erneut etwas Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz anrösten. Danach das restliche Gemüse hinzufügen und 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis es bissfest ist.

5. Würzen und kombinieren

Den gebratenen Tofu wieder in die Pfanne geben, mit Sojasoße, Salz und Pfeffer abschmecken und alles gut vermengen. Kurz weiterbraten, damit sich die Aromen verbinden.

6. Servieren

Mit Sesamsamen oder frischem Koriander bestreuen. Nach Wunsch mit Basmatireis, Vollkornnudeln oder Quinoa servieren.

Tipps für mehr Geschmack

Verwende geräucherten Tofu für ein kräftigeres Aroma.
Ein Spritzer Limettensaft sorgt für Frische.
Für mehr Würze kannst du Chiliflocken oder Sambal Oelek hinzufügen.
Erdnusssoße oder Tahin-Dressing passen hervorragend als Topping.

Nährwerte (pro Portion ca.)

Kalorien: 320 kcal
Eiweiß: 18 g
Fett: 14 g
Kohlenhydrate: 25 g

Die Werte variieren je nach Gemüsesorten und Ölmenge.

Gesundheitliche Vorteile

Pflanzliche Proteine: Tofu unterstützt den Muskelaufbau und hält lange satt.
Vitaminreiche Gemüsevielfalt: Liefert wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien.
Ballaststoffreich: Fördert die Verdauung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Leicht und kalorienarm: Ideal für eine bewusste Ernährung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?
Ja, das funktioniert gut. Achte darauf, es vorher etwas antauen zu lassen, damit es beim Braten nicht zu viel Wasser abgibt.

Wie wird der Tofu knusprig?
Tupfe ihn gut trocken, verwende ausreichend heißes Öl und brate ihn ohne ständiges Wenden.

Kann ich Sojasoße ersetzen?
Ja, Tamari (glutenfreie Sojasoße) oder Kokosaminos sind gute Alternativen.

Wie lange ist die Gemüsepfanne haltbar?
Im Kühlschrank hält sie sich bis zu zwei Tage und kann leicht in der Pfanne oder Mikrowelle aufgewärmt werden.

Welche Beilagen passen am besten?
Basmatireis, Naturreis, Quinoa oder gebratene Nudeln ergänzen das Gericht ideal.

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