Die bunte Gemüsepfanne ist ein echter Klassiker der schnellen, gesunden Küche. Sie vereint frisches, knackiges Gemüse mit feinen Kräutern und bringt mit ihren leuchtenden Farben nicht nur Nährstoffe, sondern auch gute Laune auf den Teller. Ideal als leichtes Hauptgericht, vegetarische Beilage oder Grundlage für Reis, Nudeln oder Hähnchen.
Zutaten (für 2–3 Portionen)
- 1 Zucchini 🥒
- 1 rote Paprika 🫑
- 1 gelbe Paprika 🟡
- 2 Karotten 🥕
- 1 kleine Zwiebel 🧅
- 1 Handvoll Brokkoliröschen 🥦
- 1 Handvoll Kirschtomaten 🍅
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 1 TL italienische Kräuter oder frische Petersilie 🌿
- Optional: etwas Sojasoße, Chili oder ein Spritzer Zitronensaft 🍋
Zubereitung
1️⃣ Gemüse vorbereiten
Alles gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Karotten in feine Scheiben hobeln, Brokkoli in kleine Röschen teilen.
2️⃣ Anbraten
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Karotten zuerst hinzufügen und 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend Paprika, Zucchini und Brokkoli dazugeben.
3️⃣ Würzen und schmoren
Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Wer mag, gibt etwas Sojasoße oder Chili für eine herzhafte Note hinzu. Das Gemüse weitere 5–8 Minuten anbraten, bis es weich, aber noch bissfest ist.
4️⃣ Tomaten hinzufügen
Zum Schluss die halbierten Kirschtomaten einrühren und kurz mitgaren, bis sie leicht aufplatzen.
5️⃣ Servieren
Mit frischen Kräutern bestreuen und heiß servieren – pur, mit Reis, Pasta oder Baguette.
Tipps für extra Geschmack
- Für eine cremige Variante: Etwas Frischkäse oder Kokosmilch unterrühren.
- Mit Protein kombinieren: Gebratene Garnelen, Hähnchenstreifen oder Tofu passen perfekt dazu.
- Aromatische Note: Ein Schuss Balsamico oder ein Hauch Knoblauch rundet das Gericht ab.
Gesundheitlicher Nutzen
Diese Gemüsepfanne liefert eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien:
- Paprika und Brokkoli liefern Vitamin C für das Immunsystem.
- Karotten enthalten Beta-Carotin für Haut und Augen.
- Zucchini und Tomaten fördern eine gute Verdauung und sind kalorienarm.
Mit wenig Fett zubereitet, ist dieses Gericht leicht, nährstoffreich und ideal für eine bewusste Ernährung.
Varianten
- Asiatisch: Mit Sojasoße, Ingwer und Sesamöl.
- Mediterran: Mit Oliven, Feta und frischen Kräutern.
- Winterlich: Mit Kürbis, Rosenkohl und etwas Thymian.
- Sommerlich: Mit Zucchini, Aubergine und frischem Basilikum.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
1. Wie lange ist die Gemüsepfanne haltbar?
Im Kühlschrank etwa 2 Tage. Beim Aufwärmen kurz in der Pfanne anbraten, damit das Gemüse nicht matschig wird.
2. Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?
Ja, achte nur darauf, es gut abtropfen zu lassen, damit keine Flüssigkeit in der Pfanne steht.
3. Wie bleibt das Gemüse knackig?
Nicht zu lange garen – das Gemüse sollte noch leicht Biss haben.
4. Kann ich sie vegan zubereiten?
Ja, die Basis ist rein pflanzlich. Ergänze nach Belieben mit Tofu oder pflanzlicher Soße.
5. Welche Gewürze passen noch dazu?
Currypulver, Paprikapulver oder Kreuzkümmel geben der Pfanne eine spannende Note.
Fazit
Die bunte Gemüsepfanne ist ein unkompliziertes, farbenfrohes und gesundes Gericht, das sich jedem Geschmack anpassen lässt. In wenigen Minuten steht ein vitaminreiches Essen auf dem Tisch – perfekt für alle, die sich ausgewogen ernähren möchten, ohne lange in der Küche zu stehen.
Interne Verlinkung (für erntehafen.de empfohlen)
Zucchini-Kartoffel-Puffer – knusprig und herzhaft
Gebratene Zucchini mit Tomaten & Mozzarella – mediterran und leicht
Kürbis-Pilz-Pasta – cremig und aromatisch
Externe Quellen
Bundeszentrale für Ernährung – Gemüsevielfalt und Nährstoffe
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Empfehlungen zur Gemüseküche
Slow Food Deutschland – Frische und Saisonalität in der Küche
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