Vitamine und Mineralstoffe sind die unsichtbaren Motoren unseres Körpers – kleine, aber unverzichtbare Bausteine, die jede Zelle, jedes Organ und jeden Stoffwechselprozess beeinflussen. Ohne sie wäre unser Körper wie ein Motor ohne Öl: träge, anfällig und schnell erschöpft.
Viele Menschen greifen heute zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Bedarf zu decken. Doch die Natur bietet alles, was wir brauchen – in vollwertigen, frischen Lebensmitteln, die nicht nur Vitamine und Mineralstoffe liefern, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und natürliche Antioxidantien, die ihre Wirkung verstärken.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit saisonalen Zutaten ist daher der beste Weg, den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen – ganz ohne synthetische Präparate. Im Folgenden findest du eine umfassende Übersicht über die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, ihre Funktionen, natürlichen Quellen und Tipps für den Alltag.
1️⃣ Vitamin C – der natürliche Schutzschild 🍊
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der bekanntesten Antioxidantien. Es stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen vor freien Radikalen und unterstützt die Aufnahme von Eisen.
Funktion im Körper:
- Unterstützt die Bildung von Kollagen (für Haut, Knochen und Gelenke)
- Fördert die Wundheilung
- Stärkt das Immunsystem und schützt vor Infekten
- Reduziert Müdigkeit und Erschöpfung
Natürliche Quellen:
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits
- Guave, Acerola und Hagebutten (extrem hohe Vitamin-C-Gehalte)
- Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Spinat
- Kiwis und Erdbeeren
Tipp: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Am besten roh oder kurz gedämpft genießen.
Extra-Wissen: Ein Glas frisch gepresster Orangensaft kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln um bis zu 30 % verbessern.
2️⃣ Vitamin D – das Sonnenvitamin ☀️
Vitamin D ist kein typisches Nahrungs-Vitamin – es wird hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Trotzdem sind viele Menschen, vor allem in nördlichen Regionen, unterversorgt, besonders im Winter.
Funktion im Körper:
- Reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
- Unterstützt Knochen- und Zahnaufbau
- Fördert Muskelfunktion und Hormonregulation
- Stärkt das Immunsystem und die Stimmung
Natürliche Quellen:
- Lachs, Makrele, Hering und Sardinen
- Eigelb und Butter
- Pilze (besonders Champignons, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt waren)
- Angereicherte Milch- und Pflanzenprodukte
Tipp: Tägliche Sonnenexposition von 15–20 Minuten reicht oft aus, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen. Im Winter kann eine bewusste Ernährung helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden.
3️⃣ Kalzium – das Fundament von Knochen und Zähnen 🦴
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für den Knochenbau. Etwa 99 % des gesamten Kalziums im Körper befinden sich in Knochen und Zähnen. Doch auch Muskeln, Nerven und das Herz sind auf Kalzium angewiesen.
Funktion im Körper:
- Unterstützt die Knochendichte und Zahnstruktur
- Ermöglicht Muskelkontraktionen
- Reguliert den Herzrhythmus
- Wichtig für Blutgerinnung und Zellkommunikation
Natürliche Quellen:
- Milch, Joghurt, Käse
- Grünkohl, Brokkoli, Fenchel
- Mandeln, Sesam, Tofu und Sojamilch
- Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt
Tipp: Ohne Vitamin D kann Kalzium vom Körper nicht effektiv aufgenommen werden – beide Nährstoffe wirken synergetisch.
4️⃣ Eisen – für Energie und Sauerstofftransport 💪
Eisen ist lebenswichtig für die Blutbildung, denn es ist Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff transportiert. Ein Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Blässe und Konzentrationsschwäche.
Funktion im Körper:
- Transportiert Sauerstoff im Blut
- Unterstützt Energiestoffwechsel und Zellwachstum
- Fördert geistige Leistungsfähigkeit
Natürliche Quellen:
- Rotes Fleisch, Leber und Eigelb (Hämeisen – gut bioverfügbar)
- Pflanzliche Alternativen: Spinat, Linsen, Kichererbsen, Tofu
- Vollkorngetreide, Hirse, Haferflocken, Kürbiskerne
Tipp: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird mit Vitamin C deutlich besser aufgenommen – z. B. Spinat mit Zitronensaft oder Hirse mit Orangensaft kombinieren.
5️⃣ Zink – das Spurenelement für Abwehr und Haut 🌿
Zink ist ein echter Alleskönner: Es stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung, schützt die Haut und beeinflusst sogar den Geschmackssinn.
Funktion im Körper:
- Unterstützt Immunabwehr und Zellregeneration
- Fördert Haar- und Nagelwachstum
- Reguliert Hormone und Stoffwechselprozesse
- Schützt Haut und Schleimhäute
Natürliche Quellen:
- Austern, Rindfleisch und Käse
- Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Bohnen)
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse
- Vollkornprodukte
Tipp: Zink wird bei Stress oder Krankheit vermehrt verbraucht – eine zinkreiche Ernährung stärkt in solchen Phasen die Widerstandskraft.
6️⃣ Magnesium – das Entspannungsmineral 🧘♀️
Magnesium spielt in über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper eine Rolle und ist daher für Energie, Muskeln und Nerven unverzichtbar.
Funktion im Körper:
- Reguliert Muskel- und Nervenfunktionen
- Unterstützt Herzrhythmus und Blutdruck
- Fördert Schlafqualität und Stressabbau
- Trägt zur Energieproduktion bei
Natürliche Quellen:
- Bananen, Avocados, Spinat, Mangold
- Haferflocken, Vollkornprodukte, Quinoa
- Mandeln, Cashews, Kürbiskerne
- Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil)
Tipp: Menschen mit Muskelkrämpfen, hohem Stresslevel oder sportlicher Belastung haben oft einen erhöhten Bedarf. Ein magnesiumreiches Abendessen fördert einen erholsamen Schlaf.
7️⃣ B-Vitamine – Energie und Nervenkraft ⚡
Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht essenziellen Nährstoffen, die gemeinsam für Energie, Konzentration und seelisches Gleichgewicht sorgen.
Funktion im Körper:
- Unterstützen Stoffwechsel und Energiegewinnung
- Stärken Nerven und Gehirnfunktion
- Fördern Haut- und Haarwachstum
- Unterstützen Verdauung und Hormonregulation
Natürliche Quellen:
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
- Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch
- Spinat, Brokkoli, Pilze
- Hefe und fermentierte Produkte
Tipp: Stress, Kaffee und Alkohol können die Aufnahme von B-Vitaminen hemmen – daher bei Anspannung oder hoher Belastung besonders darauf achten.
8️⃣ Weitere wertvolle Spurenelemente 🌾
Neben den bekannten Vitaminen und Mineralstoffen gibt es zahlreiche Spurenelemente, die ebenso wichtig sind, obwohl sie nur in winzigen Mengen benötigt werden:
- Selen: In Paranüssen, Fisch und Vollkorn – schützt Zellen und stärkt die Schilddrüse.
- Kupfer: In Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen – unterstützt Blutbildung und Kollagenaufbau.
- Kalium: In Bananen, Kartoffeln und Tomaten – reguliert Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck.
- Jod: In Algen, Seefisch und jodiertem Salz – essenziell für die Schilddrüsenfunktion.
Tipps für den Alltag 🌿
- Farben auf dem Teller: Jede Farbe steht für bestimmte Nährstoffe – Grün (Magnesium, Eisen), Orange (Beta-Carotin), Rot (Antioxidantien).
- Saisonal essen: Frisch geerntetes Obst und Gemüse enthält mehr Vitamine und schmeckt intensiver.
- Schonend zubereiten: Dämpfen statt kochen, um wasserlösliche Vitamine zu erhalten.
- Vielfalt statt Monotonie: Unterschiedliche Lebensmittel liefern ein breites Nährstoffspektrum.
- Regelmäßig Nüsse und Samen: Schon eine Handvoll pro Tag deckt den Bedarf an Magnesium, Zink und gesunden Fetten.
Fazit 🌈
Natürliche Lebensmittel sind die beste Medizin – sie nähren, stärken und schützen unseren Körper auf ganzheitliche Weise. Vitamine und Mineralstoffe aus frischen, unverarbeiteten Quellen wirken synergetisch, das heißt: Sie unterstützen sich gegenseitig und entfalten so ihre volle Wirkung.
Wer sich abwechslungsreich, pflanzenbasiert und regional ernährt, stärkt nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch die Umwelt. Ein Teller voller Farben – mit frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen – ist der einfachste Weg zu mehr Energie, Ausgeglichenheit und Lebensfreude.
Denn echte Gesundheit beginnt auf dem Teller – und die Natur liefert alles, was wir brauchen. 🌿
Interne Verlinkung (für erntehafen.de empfohlen)
Apfel-Zimt-Porridge – warm und sättigend
Kürbis-Zimt-Latte – cremig und aromatisch
Apfel-Karotten-Salat mit Zitronendressing – frisch und vitaminreich
Externe Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Vitamine und Mineralstoffe
Bundeszentrale für Ernährung – Ernährungsempfehlungen und Nährstoffe
Slow Food Deutschland – Nachhaltige Ernährung und regionale Lebensmitte