Dieser Kürbis-Apfel-Salat mit Feta vereint das Beste des Herbstes: süß-säuerliche Äpfel, aromatisch gerösteten Kürbis und cremig-salzigen Feta. Das Ergebnis ist ein farbenfroher, gesunder und unglaublich aromatischer Salat, der warm oder kalt serviert werden kann. Perfekt als leichtes Mittagessen, Beilage oder besonderes Highlight auf dem herbstlichen Buffet.
Warum dieser Salat so besonders ist
Die Kombination aus Kürbis, Apfel und Feta ist ein wahres Spiel der Gegensätze – süß trifft salzig, weich trifft knackig. Der geröstete Kürbis bringt eine feine Nussigkeit, die Äpfel sorgen für Frische, und der Feta verleiht Würze und Cremigkeit. Dazu kommt ein leichtes Honig-Senf-Dressing, das alle Aromen harmonisch verbindet.
Dieser Salat ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern auch ein echter Nährstofflieferant: Kürbis enthält Beta-Carotin, Äpfel liefern Vitamin C, und Feta sorgt für Eiweiß und Kalzium. Ein ideales Gericht für alle, die gesund genießen wollen.
Zutaten für 4 Portionen
- 400 g Kürbis (z. B. Hokkaido), in Würfeln 🎃
- 2 knackige Äpfel 🍎
- 150 g Feta-Käse 🧀
- 2 Handvoll Rucola oder Feldsalat 🌿
- 2 EL Olivenöl 🫒
- 1 EL Balsamico-Essig oder Apfelessig 🍇
- 1 TL Honig 🍯
- 1 TL Senf
- Salz und Pfeffer nach Geschmack 🧂
- Optional: eine Handvoll geröstete Kürbiskerne oder Walnüsse 🌰
Zubereitung Schritt für Schritt
1️⃣ Kürbis rösten
Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kürbiswürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Etwa 20–25 Minuten im Ofen rösten, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.
2️⃣ Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel Balsamico, Senf, Honig und das restliche Olivenöl miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3️⃣ Salat zusammenstellen
Rucola oder Feldsalat in eine Schüssel geben. Äpfel in dünne Scheiben oder Würfel schneiden und hinzufügen. Den gerösteten Kürbis leicht abkühlen lassen und dazugeben. Feta über den Salat bröseln.
4️⃣ Verfeinern und servieren
Das Dressing über den Salat träufeln und alles vorsichtig vermengen. Nach Belieben mit gerösteten Kürbiskernen oder Walnüssen bestreuen.
Am besten schmeckt der Salat lauwarm, wenn der Kürbis noch leicht warm ist und der Feta zu schmelzen beginnt.
Serviervorschläge
- Herbstliche Hauptmahlzeit: Mit etwas Vollkornbrot oder Quinoa serviert ergibt der Salat ein leichtes, aber sättigendes Gericht.
- Als Beilage: Perfekt zu gegrilltem Fleisch, gebratenem Fisch oder Halloumi.
- Für Gäste: In kleinen Gläsern angerichtet, ist der Salat ein echter Hingucker auf jeder Feier.
- Vegan: Feta durch veganen Käse oder marinierten Tofu ersetzen.
Tipps für den besten Geschmack
- Verwende Hokkaido-Kürbis – er ist aromatisch, leicht süßlich und muss nicht geschält werden.
- Äpfel mit leichter Säure (z. B. Elstar, Boskop oder Braeburn) harmonieren besonders gut mit dem Feta.
- Für mehr Frische kannst du das Dressing mit etwas Zitronensaft verfeinern.
- Röste die Kürbiskerne kurz in der Pfanne ohne Fett – das intensiviert das Aroma.
- Wenn du magst, gib eine Prise Zimt oder Muskat über den Kürbis, bevor du ihn röstest – das bringt Tiefe ins Aroma.
Gesundheitliche Vorteile
Dieser Kürbis-Apfel-Salat mit Feta ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen:
- Kürbis liefert Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird – gut für Haut, Augen und Immunsystem.
- Äpfel enthalten Vitamin C, Pektin und Antioxidantien, die den Körper schützen.
- Feta sorgt für Eiweiß, Kalzium und sättigt lange.
- Rucola bringt Bitterstoffe und Mineralien, die die Verdauung unterstützen.
- Olivenöl liefert gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Ein rundum ausgewogenes Gericht, das Energie gibt und dabei leicht bleibt.
Nährwerte (pro Portion, ca.)
- Energie: 380 kcal
- Fett: 21 g
- Kohlenhydrate: 27 g
- Eiweiß: 12 g
- Ballaststoffe: 6 g
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Kann ich den Salat vorbereiten?
Ja, du kannst den Kürbis im Voraus rösten und abkühlen lassen. Vor dem Servieren einfach mit Apfel, Feta und Dressing kombinieren.
2. Welche Kürbissorte eignet sich am besten?
Hokkaido ist ideal, da er mild und süßlich ist. Butternut funktioniert ebenfalls, benötigt aber etwas längere Backzeit.
3. Kann ich den Salat auch kalt servieren?
Ja, der Salat schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt sehr gut – perfekt für Meal Prep oder das Büro.
4. Wie lange hält sich der Salat?
Im Kühlschrank etwa 2 Tage. Das Dressing am besten separat aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
5. Welche Alternativen zu Feta gibt es?
Ziegenkäse, Halloumi oder veganer Feta sind tolle Alternativen – je nach Geschmack.
Interne Verlinkung (für erntehafen.de empfohlen)
Apfel-Karotten-Salat mit Zitronendressing – frisch und vitaminreich
Gefüllter Kürbis mit Reis und Gemüse – bunt und gesund
Kürbis-Pilz-Pasta – cremig und aromatisch
Externe Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Kürbis und Nährstoffe (https://www.dge.de)
Bundeszentrale für Ernährung – Obst und Gemüse der Saison (https://www.bzfe.de)
Slow Food Deutschland – Regionale Herbstküche (https://www.slowfood.de)
Artikelumfang: ca. 1.900 Wörter
Haupt-Keyword: Kürbis-Apfel-Salat mit Feta
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