Ein gefüllter Kürbis ist nicht nur ein echter Hingucker auf dem Tisch, sondern auch ein Symbol für gemütliche Herbstküche. Zarter Ofenkürbis, gefüllt mit duftendem Reis, knackigem Gemüse und feinen Gewürzen – dieses Gericht ist gesund, farbenfroh und unglaublich vielseitig. Es schmeckt sowohl als vegetarisches Hauptgericht als auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch.
Warum gefüllter Kürbis so beliebt ist
Gefüllter Kürbis vereint alles, was die Herbstküche so besonders macht: wärmende Aromen, nahrhafte Zutaten und eine wunderschöne Präsentation. Der Kürbis dient als natürliche Backform, die beim Garen ihre Süße entfaltet und die Füllung perfekt ergänzt. Gleichzeitig liefert er jede Menge Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Energie für die kalte Jahreszeit spenden.
Zutaten für 4 Portionen
- 1 mittelgroßer Hokkaido- oder Butternut-Kürbis 🎃
- 150 g Langkorn- oder Basmatireis 🍚
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, gewürfelt
- 1 Karotte, in feinen Scheiben 🥕
- 1 kleine Tomate, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Salz, Pfeffer
- 1 Prise Kreuzkümmel oder Curry (optional)
- 2 EL gehackte Petersilie oder frische Kräuter 🌿
- 50 g Feta oder veganer Käse (optional zum Überbacken)
Zubereitung Schritt für Schritt
1️⃣ Kürbis vorbereiten
Den Kürbis waschen, den Deckel abschneiden und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Bei Hokkaido kann die Schale mitgegessen werden, bei Butternut sollte sie vorher entfernt werden.
Das Fruchtfleisch mit einem Messer leicht einschneiden, innen salzen und mit etwas Olivenöl einreiben.
Den Kürbis im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) etwa 15 Minuten vorbacken, damit er weich wird und später gleichmäßig gart.
2️⃣ Reis und Gemüse vorbereiten
Während der Kürbis im Ofen ist, den Reis nach Packungsanleitung garen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten.
Paprika, Zucchini, Karotte und Tomate hinzufügen und 5–7 Minuten leicht anbraten. Dann Tomatenmark, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel dazugeben.
Den gekochten Reis untermischen und alles gut vermengen. Zum Schluss die frischen Kräuter einrühren und die Füllung abschmecken.
3️⃣ Kürbis füllen
Den vorgebackenen Kürbis aus dem Ofen nehmen und mit der Reis-Gemüse-Mischung füllen. Optional etwas Käse darüberstreuen.
4️⃣ Backen
Den Deckel wieder aufsetzen und den gefüllten Kürbis im Ofen bei 180 °C weitere 30–40 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch zart ist.
Wenn du eine goldene Käsekruste möchtest, den Deckel in den letzten 10 Minuten abnehmen.
5️⃣ Servieren
Den Kürbis vorsichtig aus dem Ofen nehmen, auf eine Platte setzen und in Stücke schneiden. Dazu passt ein grüner Salat oder ein Klecks Kräuterjoghurt.
Serviervorschläge
- Mediterran: Füge Oliven, getrocknete Tomaten und etwas Oregano zur Füllung hinzu.
- Orientalisch: Mit Kichererbsen, Kurkuma, Kreuzkümmel und etwas Rosinen erhält der Kürbis eine exotische Note.
- Vegan: Ohne Käse, aber mit gerösteten Nüssen oder Sonnenblumenkernen für mehr Biss.
- Mit Fleisch: Gebratenes Hackfleisch oder Hähnchenstreifen können unter die Füllung gemischt werden.
Tipps für das perfekte Ergebnis
- Hokkaido-Kürbis ist ideal, weil er seine Form behält und die Schale essbar ist.
- Kürbis nicht zu weich backen, damit er beim Servieren stabil bleibt.
- Wenn die Füllung zu trocken ist, etwas Brühe oder passierte Tomaten hinzufügen.
- Für ein intensiveres Aroma kann man den Kürbis vor dem Füllen leicht mit Curry oder Knoblauchöl bestreichen.
Gesundheitliche Vorteile
Dieses Gericht ist nicht nur optisch ein Highlight, sondern auch ein echter Nährstofflieferant:
- Kürbis liefert Beta-Carotin, das die Abwehrkräfte stärkt und die Zellen schützt.
- Reis sorgt für langanhaltende Energie und ist leicht verdaulich.
- Gemüse bringt Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
- Olivenöl unterstützt Herz und Kreislauf mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren.
Damit ist gefüllter Kürbis eine ausgewogene Mahlzeit, die gleichzeitig leicht und sättigend ist.
Nährwerte (pro Portion, ca.)
- Energie: 420 kcal
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 65 g
- Eiweiß: 10 g
- Ballaststoffe: 8 g
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Kann ich den Kürbis am Vortag vorbereiten?
Ja, du kannst den Kürbis samt Füllung vorbereiten und vor dem Servieren einfach erneut aufbacken.
2. Welcher Kürbis eignet sich am besten?
Hokkaido und Butternut sind ideal – sie sind aromatisch und behalten beim Backen ihre Form.
3. Kann ich Quinoa oder Bulgur statt Reis verwenden?
Ja, beide sind hervorragende Alternativen und bringen zusätzliche Nährstoffe.
4. Wie kann ich das Gericht proteinreicher machen?
Etwas Feta, Kichererbsen oder Linsen in der Füllung sorgen für mehr Eiweiß.
5. Wie lange hält sich der gefüllte Kürbis?
Im Kühlschrank hält er sich 2–3 Tage und kann im Ofen oder in der Mikrowelle aufgewärmt werden.
Interne Verlinkung (für erntehafen.de empfohlen)
Kürbis-Pilz-Pasta – cremig und aromatisch
Kürbis-Lauch-Quiche – würzig und goldbraun
Kohlrabi-Gratin – zart und cremig
Externe Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Gemüse und Nährstoffe (https://www.dge.de)
Bundeszentrale für Ernährung – Kürbis richtig zubereiten (https://www.bzfe.de)
Slow Food Deutschland – Regionale Herbstküche (https://www.slowfood.de)