Schnelle Gemüsepfanne leicht, bunt und in 20 Minuten fertig

Manchmal muss es in der Küche besonders schnell gehen – und trotzdem möchte man sich gesund und ausgewogen ernähren. Eine schnelle Gemüsepfanne ist dann die perfekte Lösung. Sie ist in wenigen Minuten zubereitet, vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen und kann je nach Saison und Geschmack beliebig variiert werden.

Warum eine schnelle Gemüsepfanne so praktisch ist

Zeitsparend: In nur 20 Minuten auf dem Tisch.
Gesund: Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Flexibel: Mit jedem Gemüse kombinierbar.
Leicht und sättigend: Ideal für Mittag- oder Abendessen.

Zutaten für 2 Portionen

1 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Karotte
150 g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
100 ml Gemüsebrühe
1 TL Sojasauce oder Tamari
Salz und Pfeffer
Frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum

Optional: Tofu, Hähnchenstreifen oder Kichererbsen für mehr Eiweiß

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

2. Anbraten

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig anbraten, dann das restliche Gemüse hinzufügen und bei hoher Hitze kurz anrösten.

3. Ablöschen

Mit Gemüsebrühe und Sojasauce ablöschen. Alles 5–7 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.

4. Abschmecken

Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Sofort servieren.

Tipps und Variationen

Asiatisch: Mit Ingwer, Sesamöl und etwas Chili verfeinern.
Mediterran: Mit Oliven, getrockneten Tomaten und Oregano ergänzen.
Sättigender: Mit Reis, Nudeln oder Couscous kombinieren.
Low Carb: Pur als leichte Gemüsemahlzeit genießen.

Nährwerte pro Portion (ca.)

Kalorien: 200–250 kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 20 g
Fett: 10 g
Ballaststoffe: 7 g

Serviervorschläge

Als leichtes Hauptgericht mit frischem Brot
Als Beilage zu Fisch oder Fleisch
Als Meal-Prep für die Lunchbox
Mit Tofu oder Kichererbsen als vegane Eiweißquelle

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Kann ich tiefgekühltes Gemüse verwenden?
Ja, TK-Gemüse ist nährstoffreich und spart Zeit. Am besten direkt in die Pfanne geben.

Wie verhindere ich, dass das Gemüse matschig wird?
Bei hoher Hitze kurz anbraten und nicht zu lange garen, so bleibt es bissfest.

Kann ich die Gemüsepfanne vorkochen?
Ja, sie hält sich 2–3 Tage im Kühlschrank und lässt sich gut aufwärmen.

Welche Gewürze passen besonders gut?
Paprika, Curry, Kreuzkümmel oder mediterrane Kräutermischungen.

Interne Linkempfehlungen (erntehafen.de)

[Gesunde Rezepte für den Feierabend]
[Vegetarische Pfannengerichte]
[Schnelle Ideen mit frischem Gemüse]

Externe Quellen

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