Protein-Riegel sind nicht nur ein praktischer Snack für unterwegs, sondern auch ideal, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen – besonders für Fitnessbegeisterte oder alle, die eine ausgewogene Ernährung möchten. Diese selbstgemachten Protein-Riegel mit Haferflocken sind nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten und vollgepackt mit Energie, die dich den ganzen Tag über unterstützt. Haferflocken liefern langanhaltende Energie, während das Protein für den Muskelaufbau sorgt. Außerdem kannst du sie nach Belieben verfeinern und anpassen.
Zutaten (für ca. 10 Riegel)
- 200 g Haferflocken (am besten zarte Haferflocken)
- 30 g Proteinpulver (z. B. Vanille- oder Schokoladengeschmack)
- 2 EL Erdnussbutter oder Mandelbutter (ungesüßt)
- 2–3 EL Honig oder Ahornsirup (je nach gewünschter Süße)
- 2 EL Leinsamen (optional, für extra Ballaststoffe)
- 1 TL Zimt (für das extra Aroma)
- 50 g Mandeln oder Walnüsse (gehackt)
- 100 ml Milch (oder pflanzliche Milch wie Mandelmilch)
- 1 TL Vanilleextrakt
- Eine Prise Salz
Zubereitungsschritte 👩🍳
1. Haferflocken und Proteinpulver mischen
In einer großen Schüssel Haferflocken und Protein-Pulver gut vermengen. Du kannst jedes Proteinpulver verwenden, das du bevorzugst – ob pflanzlich oder tierisch. Wenn du eine süßere Variante bevorzugst, wähle ein Vanille-Protein, andernfalls funktioniert Schokolade auch wunderbar.
2. Feuchte Zutaten hinzufügen
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Honig, Zimt, Vanilleextrakt und eine Prise Salz vermischen. Die Mischung erwärmen (z. B. in der Mikrowelle für 10-20 Sekunden), damit sie sich leichter vermengen lässt. Die Milch hinzufügen und gut umrühren, bis eine gleichmäßige, flüssige Masse entsteht.
3. Mischung kombinieren
Gieße nun die feuchte Mischung über die Haferflocken-Protein-Mischung und rühre alles gut um, sodass alle Zutaten miteinander verbunden sind. Falls die Masse zu trocken ist, füge nach Bedarf noch etwas Milch hinzu, bis die Konsistenz formbar, aber nicht zu flüssig ist.
4. Nüsse und Leinsamen einarbeiten
Jetzt kannst du die gehackten Mandeln oder Walnüsse sowie die Leinsamen (falls du diese verwendest) unterrühren. Leinsamen liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch wertvolle Ballaststoffe.
5. In eine Form drücken
Bereite eine kleine Backform (z. B. 20×20 cm) vor, indem du sie mit Backpapier auslegst. Die Masse gleichmäßig in der Form verteilen und mit einem Löffel oder den Händen fest andrücken, damit die Riegel später gut zusammenhalten. Die Mischung sollte etwa 2 cm hoch in der Form sein.
6. Kühlen und schneiden
Stelle die Form für etwa 1 Stunde in den Kühlschrank, damit die Masse fest wird. Sobald sie fest genug ist, kannst du sie in gleichmäßige Riegel schneiden.
Varianten und Anpassungen 🌟
- Schokoladenstückchen: Du kannst Schokoladenstückchen oder Kakao hinzufügen, wenn du eine süße Note möchtest.
- Frische Früchte: Füge getrocknete Früchte wie Cranberries, Aprikosen oder Rosinen hinzu, um den Riegeln mehr Geschmack und Nährstoffe zu verleihen.
- Vegan: Verwende pflanzliches Proteinpulver und ersetze die Milch durch pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Hafermilch.
- Mehr Crunch: Ergänze den Riegel mit Samen wie Chiasamen oder Sonnenblumenkernen für zusätzliche Knusprigkeit.
Nährwerte (pro Riegel, ca. 10 Riegel) – geschätzt
- Kalorien: ca. 200–250 kcal
- Eiweiß: ca. 10–12 g
- Fett: ca. 10 g
- Kohlenhydrate: ca. 25–30 g
- Ballaststoffe: ca. 5–7 g
Warum sind diese Riegel so gut?
- Langsame Energie: Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die dir langanhaltende Energie für den Tag oder das Workout geben.
- Muskelaufbau: Das Proteinpulver versorgt deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport wichtig sind.
- Gesunde Fette: Durch die Nüsse und Erdnussbutter erhältst du gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die gut für Herzgesundheit und Energie sind.
- Vielseitig: Diese Riegel können ganz nach deinem Geschmack und deinen Bedürfnissen angepasst werden.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
F: Wie lange sind die Protein-Riegel haltbar?
A: Diese Riegel sind im Kühlschrank etwa 1 Woche haltbar. Du kannst sie auch im Gefrierfach aufbewahren, dann halten sie bis zu 3 Monate.
F: Kann ich das Proteinpulver weglassen?
A: Ja, du kannst das Proteinpulver weglassen oder durch pflanzliche Eiweißquellen wie Hanfprotein oder Erbsenprotein ersetzen.
F: Kann ich den Riegel auch ohne Nüsse machen?
A: Ja, du kannst die Nüsse durch Samen oder zusätzliche Haferflocken ersetzen, wenn du eine nussfreie Variante bevorzugst.
F: Kann ich den Riegel auch als Snack für Kinder verwenden?
A: Ja, der Riegel ist ein gesunder Snack, besonders wenn du ihn mit natürlichen Zutaten wie Honig, Nüssen und Trockenfrüchten zubereitest. Achte jedoch darauf, den Zuckergehalt je nach Bedarf anzupassen.
Fazit
Diese selbstgemachten Protein-Riegel mit Haferflocken sind ein hervorragender Snack für den Tag – egal, ob nach dem Workout oder einfach als gesunde Zwischenmahlzeit. Sie sind schnell gemacht, einfach anpassbar und liefern dir eine gute Portion Eiweiß und Energie. Perfekt für eine gesunde Ernährung und ideal, um deinen Hunger zu stillen, ohne auf ungesunde Fertigprodukte zurückzugreifen.
Mit diesem Rezept bist du bestens vorbereitet, um deinen Snackvorrat auf gesunde Weise zu füllen und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen! 💪🍏
Möchtest du noch mehr Rezepte für gesunde Snacks oder Meal Prep Ideen? Ich kann dir gerne weitere Ideen für Proteinreiche Snacks und Meal-Prep-Rezepte geben!